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Schlaraffenland der pflanzlichen Nährstoffe
Pflanzliche Lebensmittel im Detail (Datenstand 2026). Diese Übersicht bietet eine fundierte Grundlage für eine bewusste pflanzliche Ernährung. Alle Angaben beziehen sich auf 100 Gramm des essbaren Anteils (Rohware, sofern nicht anders angegeben).
1. Kraftpakete: Hülsenfrüchte und Soja
Hülsenfrüchte sind die primäre Proteinquelle der pflanzlichen Küche und liefern zudem komplexe Kohlenhydrate sowie reichlich Ballaststoffe.
| Lebensmittel | kcal | Protein | Eisen | Wichtige Begleitstoffe |
|---|---|---|---|---|
| Sojabohnen (getr.) | 446 | 36,5 Gramm | 15,7 Milligramm | B9: 375 Mikrogramm, Magnesium: 280 Milligramm |
| Rote Linsen (getr.) | 446 | 25,4 Gramm | 15,7 Milligramm | B9: 479 Mikrogramm, Ballastst.: 11,2 Gramm |
| Weiße Bohnen (getr.) | 333 | 23,4 Gramm | 10,4 Milligramm | Calcium: 240 Milligramm, Magnesium: 190 Milligramm |
| Mungobohnen (getr.) | 347 | 23,9 Gramm | 6,7 Milligramm | B9: 625 Mikrogramm, Ballastst.: 16,3 Gramm |
| Kichererbsen (getr.) | 378 | 20,5 Gramm | 6,2 Milligramm | B9: 557 Mikrogramm, Magnesium: 115 Milligramm |
| Beluga Linsen | 330 | 23,0 Gramm | 7,0 Milligramm | B9: 450 Mikrogramm, Ballastst.: 13,0 Gramm |
| Schwarze Bohnen (getr.) | 341 | 21,6 Gramm | 5,0 Milligramm | B9: 444 Mikrogramm, Magnesium: 171 Milligramm |
| Erbsen (getr.) | 341 | 24,6 Gramm | 4,4 Milligramm | B9: 274 Mikrogramm, Vit. K: 14 Mikrogramm |
| Tofu (Natur, Ca-Quelle) | 127 | 13,0 Gramm | 5,4 Milligramm | Calcium: 350 Milligramm |
| Tempeh | 193 | 18,5 Gramm | 2,7 Milligramm | Calcium: 111 Milligramm, Magnesium: 81 Milligramm |
2. Vitalstoff-Champions: Gemüse und Salate
Gemüse liefert die höchste Dichte an Mikronährstoffen bei geringer Energiedichte.
- Grünkohl (roh): Vitamin K (705 Mikrogramm), Vitamin C (120 Milligramm), Calcium (150 Milligramm), Vitamin A (500 Mikrogramm)
- Spinat (roh): Vitamin K (483 Mikrogramm), Vitamin A (469 Mikrogramm), Folsäure (194 Mikrogramm), Magnesium (79 Milligramm), Eisen (2,7 Milligramm)
- Paprika (rot): Vitamin C (128 Milligramm), Vitamin A (157 Mikrogramm), Vitamin E (1,6 Milligramm), Vitamin B6 (0,29 Milligramm)
- Brokkoli (roh): Vitamin C (89 Milligramm), Vitamin K (102 Mikrogramm), Folsäure (63 Mikrogramm), Calcium (47 Milligramm)
- Süßkartoffel: Vitamin A (709 Mikrogramm), Kohlenhydrate (20,0 Gramm), Ballaststoffe (3,0 Gramm), Vitamin B6 (0,21 Milligramm)
- Knoblauch: Vitamin C (31 Milligramm), Calcium (181 Milligramm), Selen (14 Mikrogramm), Vitamin B6 (1,2 Milligramm)
- Kohlrabi: Vitamin C (62 Milligramm), Calcium (24 Milligramm), Magnesium (19 Milligramm), Ballaststoffe (3,6 Gramm)
- Fenchel: Vitamin K (63 Mikrogramm), Vitamin C (12 Milligramm), Calcium (49 Milligramm), Folsäure (27 Mikrogramm)
- Rote Bete (gekocht): Folsäure (80 Mikrogramm), Magnesium (23 Milligramm), Eisen (0,8 Milligramm)
- Spargel: Folsäure (52 Mikrogramm), Vitamin K (41 Mikrogramm), Eisen (2,1 Milligramm), Vitamin E (1,1 Milligramm)
3. Hochwertige Fette: Nüsse und Samen
- Leinsamen: Omega-3 (22,8 Gramm), Ballaststoffe (27,3 Gramm), Eisen (5,7 Milligramm), Magnesium (392 Milligramm)
- Chia-Samen: Omega-3 (17,8 Gramm), Calcium (631 Milligramm), Ballaststoffe (34,4 Gramm), Magnesium (335 Milligramm)
- Hanfsamen: Omega-3 (9,3 Gramm), Protein (31,6 Gramm), Magnesium (700 Milligramm), Zink (9,9 Milligramm), Eisen (8,0 Milligramm)
- Walnüsse: Omega-3 (9,1 Gramm), Folsäure (98 Mikrogramm), Vitamin B6 (0,54 Milligramm), Magnesium (158 Milligramm)
- Sesam (ungeschält): Calcium (975 Milligramm), Eisen (14,6 Milligramm), Zink (7,8 Milligramm), Magnesium (351 Milligramm)
- Kürbiskerne: Magnesium (592 Milligramm), Zink (7,8 Milligramm), Eisen (8,8 Milligramm), Protein (30,2 Gramm)
- Paranüsse: Selen (1917 Mikrogramm), Magnesium (376 Milligramm), Vitamin E (5,7 Milligramm), Calcium (160 Milligramm)
- Mandeln: Vitamin E (25,6 Milligramm), Calcium (269 Milligramm), Magnesium (270 Milligramm), Ballaststoffe (12,5 Gramm)
- Cashewkerne: Magnesium (292 Milligramm), Eisen (6,7 Milligramm), Zink (5,8 Milligramm), Vitamin B6 (0,42 Milligramm)
- Sonnenblumenkerne: Vitamin E (35,2 Milligramm), Selen (53 Mikrogramm), Magnesium (325 Milligramm), Protein (20,8 Gramm)
